• Sarah Capdevielle-Cardot

❄️ SKI: la bonne préparation physique ❄️

Comme il a été expliqué dans l'article précédent une bonne préparation physique est primordiale afin de limiter les risques de blessure.

Suivez les conseils pour être au top sur les pistes !



Reprendre une activité physique 2 mois avant le grand départ


Le muscle est le seul élément qui permet de protéger le ligament.

Se préparer, c’est donc améliorer la condition et les capacités de réaction de ses muscles.

Quelques activités sont recommandées pour arriver en forme à la montagne et skier en toute sécurité : certaines permettent de muscler les cuisses, d'autres de faire travailler sa mémoire topographique, d'autres enfin de développer le sens de l'équilibre.


Se muscler pour préparer le corps à l’effort

Pour tous et en particulier les femmes, il est nécessaire de renforcer les muscles de la cuisse qui protègent le genou. Alors, dès le mois de novembre, les futures skieuses sont invitées à adopter au moins une des bonnes résolutions suivantes :



🏃🏼‍♀️Oublier la voiture et privilégier la marche à pied : 1 heure de marche chaque jour est hautement recommandée pour muscler ses cuisses.


Oublier les ascenseurs pour monter et descendre les escaliers. Cette activité permet non seulement de muscler de façon complète les cuisses, mais aussi d’améliorer la maîtrise de son corps.


🏊🏽Se détendre tout en se musclant grâce à la natation : Ce sport renforce l’ensemble des muscles du corps (cuisses, bras, dos.) Pour une bonne préparation au ski, il est même recommandé de nager avec des palmes, afin de muscler davantage les cuisses.


🤸🏽‍♀️Pratiquer des petits exercices de gymnastique quotidiens :

Excellente pour développer la résistance à la fatigue, des exercices de gymnastique peuvent être pratiqués régulièrement.

🏃🏽Courir pour entretenir son endurance :

40 minutes de jogging, 2 à 3 fois par semaine, sont recommandées pour se muscler, mais aussi pour développer ses capacités respiratoires.



Rester vigilant et faire travailler sa mémoire topographique


La pratique du vélo (avec un casque !) est idéale : très complet, il muscle les jambes et la vitesse (similaire à celle du ski) permet également d’entretenir ses capacités de contrôle et de vigilance.


La pratique du vélo est aussi recommandée pour préparer sa mémoire topographique puisqu’il faut se remémorer sans cesse les dangers d’une route, comme à la montagne.

Celui qui se souvient des dangers d’une piste, a moins de risque de chuter.




Maîtriser et développer le sens de l’équilibre



La danse, le trampoline, la gymnastique sont des sports très recommandés pour

entretenir le sens de l’équilibre.

On peut également utiliser des planches d'équilibre ou de proprioception chez soi.






Quelques jours avant le départ, consultez votre chiropracteur


Même en l'absence de douleurs, un check up vertébral avant votre séjour au ski permet de prévenir les douleurs et mieux préparer vos articulation à l'effort physique intense qui les attend.

Une bonne préparation physique : renforcement musculaire, travail de la vigilance et de la mémoire topographique, travail de l'équilibre, permet de meilleures performances mais aussi de diminuer significativement le risque de blessures


Une fois en vacances : Adopter une hygiène de vie spécifique à la montagne


Il est nécessaire d'aider notre organisme à s'habituer au changement d'air soudain, à l'altitude et à l'effort physique intense. Voici quelques conseils pour rester en forme sur les pistes :


Bien s'alimenter: le froid et l'effort physique entraînent une perte de calories

  • Ne partez pas sur les pistes le ventre vide : prenez un solide petit-déjeuner. Le grand air, le froid, les efforts physiques augmentent les besoins nutritionnels.

  • Ne sautez pas de repas (particulièrement le déjeuner); au contraire, mangez surtout des sucres lents : pâtes, riz, pain complet, fruits secs, semoule

Boire beaucoup d'eau car l'air sec de la montagne et l'effort favorisent la déshydratation :

  • Il est recommandé de la boire régulièrement, pendant l'effort, en petites gorgées et à température ambiante, même en l'absence de sensation de soif.

  • Evitez les boissons alcoolisée qui, bien qu’elles donnent une impression de chaleur (due à l’augmentation du rythme cardiaque), abaissent la température du corps.

Ayez votre quota d'heures de sommeil Le froid et l'activité physique intense mettent notre organisme à rude épreuve.

Pour favoriser une récupération optimale respectez un nombre d'heure minimum de sommeil (8 à 9h) pour une meilleure vigilance et de meilleures performances sur les pistes le lendemain !


Pensez à vous étirer !

N'oubliez pas de vous étirer après ski le snowboard et même la luge !

L'effort physique et les contraintes thermiques mettent vos muscles à rude épreuve.

Les étirements des quadriceps et genoux-poitrine sont parfaitement adaptés.




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source: http://inpes.santepubliquefrance.fr/70000/dp/01/dp011206.pdf


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