• Sarah Capdevielle-Cardot

❄️ Les conseils pour skier en toute sécurité ❄️

✅ AVANT L’EFFORT, LES ÉCHAUFFEMENTS


⛄️10 minutes de marche rapide ou de course sur place pour augmenter le rythme cardiaque et préparer le corps à l'effort.

⛄️ 10 à 15 squats : debout, les jambes écartées légèrement plus que la largeur des épaules, genoux dans l'axe des pieds: descendre lentement les fesses en arrière, le dos droit, sans que les genoux partent vers l'avant et remonter doucement.

⛄️5 à 10 fentes avant : avancez l’un de vos pieds. Laissez le genou arrière descendre doucement jusqu’au sol en gardant vos épaules dans l’axe de votre bassin. Remontez tout aussi lentement. Changez de jambe.


✅ LE BON ÉQUIPEMENT


Parmi les principales causes de blessures ? Un mauvais équipement.

🎿 Faites vérifier votre matériel par un professionnel

👲🏼 Le port du casque est fortement recommandé

⛷ En ski alpin, le mauvais réglage des fixations est responsable de 43% des entorses.

🏂 En snowboard, la fracture du poignet représentait plus de 26,3% des blessures en 2016. Le risque de fracture est limité par le port de protections de poignet adaptées.


✅ LES ÉTIREMENTS


🤸‍♀️On ne néglige pas les étirements !

Après chaque session ils permettent à vos muscles de mieux récupérer et de diminuer les douleurs.


👉🏻 Etirements genoux-poitrine: étirent les hanches et les muscles du bas du dos.

Sur le dos, ramener doucement un genou à la poitrine et maintenir la position 15 secondes. Changer de jambes et recommencez 3 fois.

Vous devez sentir l'étirement en bas du dos et au niveau des hanches.


👉🏻 Etirements quadriceps: situé sur l'avant de la cuisse, ce muscle est particulièrement sollicité en ski.

saisissez votre cheville, ramenez votre talon vers votre fesse, puis orientez votre bassin vers l’avant (en serrant les fesses).



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